Uno stile di vita sano ed un’alimentazione equilibrata in gravidanza riducono le complicanze sia durante la gestazione che durante il parto.
Ecco alcuni consigli sui cibi da prediligere e quali no.
Cosa mangiare in gravidanza
Una donna in gravidanza non deve “mangiare per due”, come dicevano e forse dicono ancora alcune nonne, ma piuttosto due volte meglio!
Una dieta varia ed equilibrata è ricca di nutrienti importanti per la salute presente e futura della madre e del bambino.
Le indicazioni su cosa mangiare in gravidanza per un’alimentazione sana sono in realtà molto simili a quelle per le donne non gravide, con poche eccezioni dovute al fatto che le necessità caloriche lievemente maggiori della donna in attesa sono facilmente raggiungibili con piccoli e sani snack (frutta secca, frutta, un pacchetto di crackers eccetera).
È importante la ripartizione corretta dei pasti per non fare lunghi digiuni o pranzi molto veloci e cene troppo abbondanti di difficile digestione.
Si consiglia quindi di fare i tre pasti principali (colazione, pranzo e cena) e due spuntini, uno a metà mattinata e l’altro a metà del pomeriggio.
IL DECALOGO PER LA GRAVIDANZA secondo l’Istituto Superiore di Sanità
- Riduci il consumo di bevande contenenti caffeina
- Controlla peso e glicemia
- Una dieta ricca di folati e la supplementazione con acido folico, nei modi e tempi giusti, contro alcune malformazioni del sistema nervoso
- La vitamina B12 è indispensabile per utilizzare al meglio acido folico e folati
- Lo iodio è indispensabile per la crescita del bambino e per lo sviluppo del cervello
- Supplementi, integratori, alimenti salutistici: solo se c’è una carenza specifica
- Previeni la toxoplasmosi e la listeriosi
- Evita vino e alcolici in gravidanza
- Consuma il pesce in modo intelligente (raccomandazioni EFSA)
- Attenzione in cucina: cottura e contenitori
Alimentazione in gravidanza
– Vegetali
Consuma quotidianamente verdura e frutta perché sono ricchi di vitamine, minerali e fibra (l’obiettivo a cui tendere sono le cinque porzioni al giorno da consumare tra i pasti e gli spuntini).
Varia scegliendo anche quelle ricche di folati, utili per il corretto accrescimento del feto nelle prime fasi dello sviluppo, come spinaci, indivia, asparagi e cavolo cappuccio ma anche agrumi, kiwi, fragole, e prediligere la produzione locale.
– Carboidrati
Consuma carboidrati a ogni pasto.
Alterna pasta, riso, pane (preferibilmente integrali) a patate e polenta.
Se già non li usi, prova anche a cucinare altri tipi di cereali super ricchi di minerali, vitamine e composti bioattivi, come orzo, farro, avena, quinoa e grano saraceno.
– Proteine
Consuma proteine a pranzo o a cena.
Prediligere i legumi (due volte a settimana) come fagioli, ceci, piselli, lenticchie ma consuma anche il pesce (una-due volte a settimana) possibilmente di piccola taglia, tipo pesce azzurro (sgombro, alici, aguglia, pagello), rispetto ai pesci di taglia grande come il pesce spada, il tonno, il salmone, da consumare occasionalmente (meno di una volta al mese).
Alterna anche, come fonti proteiche, le uova e i formaggi (una-due volte a settimana) e tieni contenuto il consumo carne, prediligendo quella bianca (una volta a settimana).
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Usa come “spezza fame” la frutta secca (noci, nocciole, mandorle, anacardi eccetera), fonte di grassi “buoni”, gli omega 3, e saziante senza eccessi calorici e zuccheri.
Limita il consumo di alimenti zuccherati come merendine, snack e bevande gassate e fai attenzione al consumo di zucchero aggiunto.
Concediti un paio di porzioni di alimenti dolci a settimana, preferibilmente dolci semplici e con pochi zuccheri.
Usa sale iodato, in quanto lo iodio è utile per il corretto sviluppo del feto.
Limita la caffeina a due caffè al giorno, facendo però attenzione: la caffeina si trova anche nel tè, nelle bevande a base di cola e negli energy drink.
Per idratarsi, bere acqua naturale ed evita bevande zuccherate o dolcificate.
Questo tipo di alimentazione porterà benefici anche al resto della famiglia e la stessa alimentazione si potrà offrire al bambino che nascerà, una volta che inizierà ad assaggiare i cibi solidi!
3 Cose da mangiare per una ricca colazione se hai le nausee
Ecco alcuni cibi che possono aiutarti a calmare la sgradevole sensazione di vomito
- Biscotti secchi, fette biscottate, crackers e gallette: assorbono l’acidità in eccesso alleviando il fastidio allo stomaco.
- Tè verde, tè alla menta o infusi: utili per sostituire latte e yogurt, purché si recuperino altrove il calcio e le proteine.
- Formaggio cheddar o parmigiano: fonte di calcio e proteine nel caso in cui la nausea renda troppo fastidiosa l’assunzione di latte durante la gravidanza.
A presto
Simona Ferlazzo
- Operatore Shiatsu
- Riflessologo Plantare
- Operatore Ayurveda
- Estetista specializzata in Rimodellamento corporeo
- Ideatrice del Metodo Settimo Senso®
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